【皆に分かる栄養学】　不健康長寿にならないように*a-1	

そもそもの始まり
東京で15年間過ごして75kgだった体重が120kgになり、完全な不健康状態に陥りました
そこで疑問に思ったのが「なぜ人は肥るのだろうか」と言う事です
分かってみれば単純なことですが、その理由はたくさんの要素が組み合わさったものでした
不健康状態は多くの不幸を呼びます
わずかな工夫と少しの知恵でそれは回避出来るものです
誰にでも分かり、実際に行なえる形でその工夫と知恵を書き記したものです

長生きではなく、健康な人生を
長生きできるかどうかはその人があたわったものです*a-2
それを伸ばす事も、短くする事も出来ません
しかしながら、その寿命を幸福に生きるためには死の瞬間まで健康な状態で生きたいと思います
様々な人生の楽しみを味わうためには健康が必要不可欠です

問題は、その楽しみが不健康状態を呼ぶ場合です
いかにして不健康状態を招く楽しみを得て、同時に健康で生き続けるか
「酒がなくて何が人生だ！」「おいしいお菓子を食べない人生なんて....」というのは正しい事です
砂糖やアルコールのような、「カロリーが高くて必要な栄養素が含まれていない嗜好品」の問題点はおいしいところです.....おいしく感じるから困り物なのです
しかし、糖尿病になって多くの併発症で床につくことは誰も望んでいません

現代の医学はなかなか殺してくれません、特に成人病と呼ばれる一群の病気にかかった人間は病院で実験的に生かされます
そんな事は誰も望みません

畳の上で大往生しましょう
いつかは死ななければならないのだからその時まで精一杯いきましょう*a-3
年令に関係なくより良く生きることが目的です

最新の栄養学の成果を見てみましょう
自然食推進家の人達は言います「カロリー万能の栄養学こそが今の成人病の蔓延の根源だ」と....まさにその通りです
では、なぜ栄養学なのでしょうか
恐らく、今の栄養学は人の食事の正しい姿を見つけています
栄養学は哲学ではなく筋道を通して納得させてくれたので信頼できます

今、栄養学は多くの成果を上げつつあります
その成果を生活の中にいかに取り込んでいくかを真剣に考えていくべきです
栄養学は不断に進歩しています
昨日常識だと思っていたことが、今日は全くの間違いになりうるものです
そして、一般的な規則をあてはめるには、人の身体は個別な違いが多すぎます
（基本的な部分では例外はありません）

企業においては、働く人全てが健康になるように
家庭においては、皆幸せに生きるように
個人においては、毎日の食事と御不浄*a-4が楽しみになるように
知恵と工夫、そして生活を変える勇気を少しだけ持って下さい*a-5

私は欲張りだから、楽しみを捨てないで健康になる方法を探しています
見つかるかどうかは分からないけれど見つけたいものです

自分で判断すること
私達の回りには、様々なそして断片的な健康情報が溢れています
正しい情報もあれば誤った情報もあります
何が正しくて何が間違えているかを判断する「物差し」を私達のからだの中に持つ事です
基本を知って判断する力をつけることが全ての始まりです
自分で判断して正しいと思える方法を見つけてください
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
*a-1..「三十歳からの食事学／丸元生淑」の副題
*a-2..「あたわり」新潟でよく使われることば（名詞）....定義：／運命／授かったもの／先天的なもの／遺伝された形質／後知恵／逃れられないもの／生きる過程で努力することによってある程度の改善（又は改悪）は可能／消極的・否定的な意味で使われるときには大嫌いな言葉の一つ
*a-3..「ガープの世界」ジェニー・フィールズの言葉
*a-4..「御不浄」..トイレの事／排泄・脱糞・糞・うんこをするところ／糞は汚いものと私達の文化では定義されているが非常に重要／「人間のからだ=摂取したもの-使ったもの-出したもの」と言う方程式の中で「出したもの」の中の多くを占めているもの／健康状態の大事なバロメーターとなる／あまり食事をしながら話題にはしたくない／健康の話は食事時にする事が多いがこの件については食後にするほうが人には嫌われない／食事時に話題とする事を好む人もいるが、私が食事中の時はしないで欲しい／台所に次いで最も重要な場所
*a-5..何が自分にとって大事なのかと言う事を判断できない状態になってしまっていたら悲しいものですが、それはその人に「あたわった」物なのでしょう
ここで書かれている事は本で読んだり／人に聞いたりしたことですが、全て自分で納得した物です
納得できないときは実行していません
どのような情報源から手にいれたものかは明記します
実行した事による不利益に対して私は一切の責任をおいません
頑張って幸せな人生を送りたいと望む人にはいくらでもお手伝いしたします
なるべく誤った理解をしない様な表現を選んだつもりですが詳しい内容は原典に当たってください
自分で判断することが何より大事
 '         【考え方の部】　一番基本的なこと	
ここでは栄養学の基礎とこれからを鳥瞰します
ここから先のお話しの中には、下図のなかの名称が何度も出てきます

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あらゆる食品にはそれぞれに特有の割合で上に書いた栄養素が含まれています（無論それ以外も）

私達は、そういった食品を組み合わせて、調理して、料理を作っています
長い時間が産み出した料理（調理方）は、私達の身体と大地（自然）を結び付ける大切な手段でした
しかしながら、1940年前後を境として大きな変化が私達の生活の上に生じてきました
それは、残念ながら経済的な生活の豊かさと不可分な関係にあったのかもしれません
その生活の変化（食環境の変化）ために「おいしいものを腹8分目に食べていれば健康は維持できる」と言った考え方はもはや通用しなくなりました

では最初に、その大きな変化をの栄養学の変化と共に眺めてみましょう
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ここで最適な食事はどのような食事かという問に対しての結論を言うと
「100年前の食事に戻る」「脂肪を取らない」「加工食品の比率を下げる」
「白い食品（白米・白いパン・砂糖・アルコール）を避ける」
「食物繊維を十分に取る」
と言う事です
いかにして賢くそのような食事を作り出すかを考えていきましょう
【1.カロリーの栄養学】　飢餓の時代の栄養学	
栄養学の始まりは「いかに肥るか」と言う事から始まりました
この時代の栄養学は三大栄養素の働きに重点がおかれていました
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カロリーとは「熱量」とも言われ、生きて行くうえで必要なエネルギーの単位です
一日に必要なカロリーは個人個人違っています
女性1400〜1600lcal／男性1600〜2000kcalが必要と言われています
一日に必要なカロリーを越えて摂取した分は脂肪として身体に蓄えられます
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重要なことはどのような食事（肉・お菓子・酒・めし・パン）をしていても、身体に余分な脂肪がある状態ならば、その人はカロリーの取り過ぎだということです
食事で取って、余ったカロリーは脂肪になって身体にためられます／その脂肪を減らさなければいけないのです（水だけのんで肥る人はいません）
痩せるためには、厳密なカロリー計算などは必要ありません、身体が何よりも正直で正確な機械だからです（体重計に毎日のって体重を書き留めていけばいいのです）
本来、人のからだは、満腹になったところで止めれば肥満にならない様にできています
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肥満状態にある人は、満腹を感じる物差しの目盛が少しだけずれているのです
痩せるにはそのずれを直してあげる以外に方法はありません
一時的に摂取カロリーを落として痩せたとしても、目盛がずれたままならすぐにまた肥ります（リバウンドと言いますが当たり前の話です）
逆に、目盛を正しくすれば何の努力もなく痩せていきます
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 (1kgの脂肪は7,000kcalの熱量を持っています
ですから30日で1kg肥るには、毎日7,000kcal÷30=233kcal余分にエネルギーを取ればいいのです（御飯一膳／150gで220kcalですから、一食に1/3杯ずつ余計に御飯を食べれば1カ月で1kg肥ります）
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一日に、体重1kgにつき25kcal~30kcalの熱量が使われます
体重の推移がほとんど無い人はその体重に似合ったカロリーを摂取しています
85kgの体重の人は85×25=2125kcal程度のエネルギーを取っています
その人が1625kcalの食事を続けていくと14日で1kgづつ減っていきます、そして約10カ月で65kgの体重になります
通常は、理想体重（身長-100×0.9）に25を掛けて一日の摂取エネルギーを決めます
その後で、いかに摂取カロリーをその理想の数字に近付けるかを、頭を使って考えていきます
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一日に必要なカロリーの中身の構成比率は決まっています
そこで、メニューの作成をうまく材料から考えていくことが必要になります
ここでは、カロリー計算についてはさほど重点はおきません
しかし、カロリーという考え方が重要であることは変わりません
代表的な食品のカロリーと各栄養素の数値をあげておきます（いずれも100g当たり）
食品名	カロリー	タンパク質(kcal)		脂肪(kcal)		炭水化物(kcal)　			
めし	151kcal	3.8g	(15.2)	0.9g	(8.1)	30.7g	(122.8)
うどん（ゆで）	101kcal	2.5g	(10.0)	0.5g	(4.5)	20.3g	(81.2)
パン	260kcal	8.4g	(33.6)	3.8g	(34.2)	48.0g	(192.0)
肉（牛／肩脂なし）	200kcal	19.3g	(77.2)	12.5g	(112.5)	0.3g	(1.2)
魚（さんま／焼き）	240kcal	23.8g	(95.2)	14.8g	(133.2)	0.1g	(0.4)
大豆（ゆで）	180kcal	16.0g	(64.0)	9.0g	(81.0)	7.6g	(30.4)
日本酒（特級）	113kcal	0.5g	(2.0)			5.0g	(20.0)／ちょうし1本200kcal
ビール	39kcal	0.4g	(1.6)			3.1g	(12.4)／1本200kcal
砂糖	387kcal					100.0g	(400.0)
お饅頭（くり）	309kcal	6.0g	(24.0)	1.3g	(11.7)	67.9g	(271.6)
カステラ	295kcal	6.6g	(26.4)	1.8g	(16.2)	62.7g	(250.8)
キャベツ	24kcal	1.4g	(5.6)	0.1g	(0.9)	4.9g	(19.6)
ニンジン	32kcal	1.2g	(4.8)	0.2g	(1.8)	6.1g	(24.4)
牛乳	59kcal	2.9g	(11.6)	3.2g	(28.8)	4.5g	(18.0)
カマンベールチーズ	310kcal	19.1g	(76.4)	24.7g	(222.3)	0.9g	(3.6)
えのきだけ	0kcal	2.7g	(10.8)	0.5g	(4.5)	5.4g	(21.6)
ワカメ	0kcal												
	アルコールのエネルギー算出に関してはAtwaterの係数(4-9-4)は使われていない
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カロリー計算万能の栄養学が様々な弊害を生みます
◎カロリー計算と美味しさの追及が相反する物であるような誤解
◎病院での給食はカロリー計算さえ良ければ、まずくてもいいと言うような考え方
◎あたかも食べ物の中身（栄養）を気使うと男らしくないと感じるような風潮
◎むやみやたらにカロリーを落とすことによって痩せればいいと言うような考え方

成人病の蔓延／様々な栄養素欠乏症の発現が次の世代の栄養学を生んでいきます
そうして、いきた人間のための栄養学が始まります
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残念ながら、現在私達が栄養学と言う言葉から連想するものは、この段階までの無味乾燥な栄養学に過ぎません
そして、そんなものは何の役にも立ちません
【人の心の栄養学】　では少し痩せてみましょうか	

健康に生きるためにはいくつかの要素があります／ここでは肥満と言う状態に話を限定して進めたいと思います
肥満と言う問題を考えていくと今の私達の生活の問題点が見えてきます

人のからだにはいくつかの原則があります
それを理解してから身体の仕組みを知って、肥る理由を探しだしましょう
そのあとでどうすればいいのかを考えて、実行しましょう

人のからだの大原則(1)：A.食べたもの-B.使ったもの-C.出したもの=身体
この方程式には例外はありません
自分の目標体重が現在の自分の体重と異なっていたらA~Cのどれかを変化させて目標体重に近ずけなければなりません
水だけ飲んで肥る人はいません（必ずどこかでカロリーを採っています）

人のからだの大原則(2)：だれでも必ず適切な体重になれる
どんな肥っているひとでも適切な体重になれます
人間であり、特別な肉体条件が無いかぎり適切な体重になることが出来ます
今、肥満度が高い人でも必ず適切な体重になることが可能です
自分は痩せられないと堅く信じている人でもなにも食べなければ痩せ細って死んでしまいます
同じように食べ過ぎれば誰でも肥ります
何をどう採るかで、その人の肉体はすべて決まります
痩せている人と肥っている人の間には何の違いもありません

人のからだの大原則(3)：なく子と食欲には勝てない
食事を採らないと人間は死にます
食事を採ることは最も強い肉体の要求ですから絶対に勝つことは出来ません（死にたくないから）
うまく痩せられない人は、多くの場合、意志の力で食欲を押さえようとしています
甘いものがどうしても食べたい／やめられないと言う人も、食べたい気持ちがあるかぎりやめることは出来ません
食べたい気持ちは身体が求めているのだから食べないかぎりなくなりません
そういう気持ちが出てこないようにすることが必要です
まさに元から断たなければ駄目なのです（ちゃんと方法が有ります）

人のからだの大原則(4)：体重は生活の鏡
食事と排泄は毎日行なわれるものです
それに運動（息をすることも箸の上げ下ろしも運動ですが....）がつけくわあって生活と呼ばれます
その3つが反映された物が体重ですから、一時的に食を減少させて痩せる事よりも適切な生活をすることが必要です
よくダイエットして痩せたけどまた肥った（リバウンドと言います）と言う人がいますが、当たり前のことです／痩せる様な生活を鏡に映せば痩せたからだが見えてきますし、その生活が肥るような生活に戻れば当然肥ります

摂取カロリーが消費カロリーより多い生活を鏡に写せば肥満した肉体が見えてきます
ダイエットとは痩せるために摂取カロリーを落とすことではなく適切な食事を継続的に採ることです（無論運動も重要な役割を持っています）
鏡に写すのが楽しい様な生活をするにはどうしたらいいかを考えていきましょう
それは、わずかな知識と工夫で出来ることです

人のからだの大原則(5)：自分の身体を信じること／大切にすること
意志が弱いから肥っているわけではありません
痩せている人と同じように腹8分目に食事しても肥ってしまうのですから意志の力ではどうにも出来ないのです
痩せている人はただ満腹を感じる時と必要カロリーが一致しているだけなのです
肥っている人は満腹を感じる時と必要カロリーが一致していないだけなのです
痩せているからといって立派なわけでもありません、ただ、偶然満腹を感じる所が身体の必要とするカロリーと一致しているだけなのです
そして、その状態を「物差しが正しい状態」と言います
誰もが持っているその物差しを正しい状態に変えて、正しい食事を行なえば自然に痩せます
大事なことは自分のからだを信じることです
カロリー計算を行なうよりも、自分のからだと言う測定機の機能を高めたほうが良い結果を生みます

本人は満腹すれば食るのを止めるのですから
どうしたら肥らない程度にカロリーを採ってなおかつ満腹を感じられる食事を採れるかを考えるべきです

満腹を感じる時と必要カロリーが一致するためにはどうすればいいかを考えていきましょう
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ここからは回りの人にお願いしたいことです
肥っているからといってその人を馬鹿にしたり、冷笑的な態度をとることはやめてください
「（痩せるために）食べるのをやめなさい」と言う言葉は無責任だから大嫌いです
もし妻ならカロリーの低いメニューを作ることを心掛けるべきです／もし夫ならば努力することを助けるべきです
食事行為というのは大変保守的なものですから変えるには少し努力しないといけません
それには回りの人の協力がどうしても必要です

糖尿病を始めとして成人病は、そのままでいると、とても辛い死に方をします
自分が大切に思う人がそのような死に方をしないためにも良い食事を採らなければなりません／もし不幸にして、今そうならば、少しでも回復の方向へ向かう生活を送らなければなりません

そして、肥っている事は恥ではありません（少し不便なだけです）肥ったままで人生を過ごす事もそれなりに良いことです（一つの選択です）

何を選択するかは本人の自由です
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人のからだの大原則(6)：おいしくって、楽しくて、気持ちいいこと、が大好き
よくカロリー制限だと言って豆腐一つ／ダイエット用のコンニャク麺一つで食事を済ましている人がいますが決して長続きしません
それは当たり前のことです
一生採り続けなければならない食事は楽しまなければなりません
楽しくておいしい食事を正しい物差しで食べること、それがダイエットの全てです
そして、そんな食事は良い人生と呼ばれるものと共通するところが多いものです

この原則は実際の生活の中でダイエットを実践していくために一番大切な原則です
何かの料理を作ったり、人に勧められたりしたときはこの原則を当てはめて見てください
【いかにして脳をだますか】　満腹と空腹の間に	
私達は一生涯のうちに何度食事をするのでしょうか／出来ることなら最後の食事も美味しく味わいたいものです／おなかがすいたとき考えるのは次に何を食べたいか／では、あたわりの最後に何を食べたいか考えてみましょう

空腹を感じると食事を取り、満腹になると止める／その満腹を感じるセンサーが少し狂っていたらどう成るのでしょうか／毎日、消費されるカロリーに対して御飯1膳（220kcal）づつ多く食事を行なうだけで、1カ月で1kgの脂肪が身体につきます／1年で12kg／5年で60kgついてきます
計算どおりに行きはしないなどと考えないでください／220kcalなどは脂ならば30g程度（大匙2-3杯）で軽く行きます..痩せるためにドレッシングをかけたサラダを食べると言うことはありませんか？（ちなみに通常のグリーンサラダは痩せるためには余り役に立ちません）
狂ったセンサー（目盛）をいかに元に戻すか、それが痩せるための第一歩です

脳と胃が満腹を感じます、その二つのうち、脳の感じる満腹が実際に人間にとって必要なカロリーを越えていることが問題なのです

 )
どこで空腹を感じて、どこで満腹を感じているのでしょうか
まず満腹を感じる2つの道筋をはっきりさせます

一つは、脳が食べます
血液の中のブドウ糖の量（血糖値）を見ていて、一定の価になると満腹を感じる
同じように、脂肪量を見ていて、一定の価になると空腹を感じる
もう一つは胃が食べます
胃の中に物理的に食べものが入って満腹感を感じます


脳が満腹を感じたときには、身体にとって、食べ過ぎた状態なのが問題なのだから、二つの満腹をうまく組み合わせて、満腹を感じながらカロリーは少ない食事を構成します
具体的には、野菜を中心に、ガサが多くて、カロリーが低いおかずを考えます。
つまり、胃が食べて、満腹を感じさせて、脳が感じている空腹をごまかすのです
ビタミン・ミネラルが取れるから一石二鳥です

この項目は未完です／痩せるための様々な工夫がここから書きだされます
もう少し待ってね　　1994/3/15

現在肥っている人が、痩せるためにはカロリーの低い食事を継続的に行なう事が必要です
なおかつ、各種のビタミン・ミネラルが必要十分に取られなければなりません


肉を食うなと言われて、はいそうですかと止められるなら苦労はない
砂糖を摂るなといわれて、はいそうですかと止められるなら苦労はない
どうすうればいいか......これから書きます少し待ってね
具体的には、伝統食に戻りましょうと言うことです

【2.微量栄養素の栄養学】　飢餓の時代の栄養学	

人間が身体のなかで作ることが出来ない為に、外から、食事の形で取らなければならないものがあります／それを微量栄養素と言います

ビタミン／ミネラル／アミノ酸と呼ばれる分類されます

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参考文献：丸元淑生（よしお）の著作
　　　　　購談社／大村裕監修・大月博善／ブルーバックス「今度こそ、やせられる」
　　　　　求龍堂／鈴木正成／ウエルネスブックス「ダイエットを変えよう」
　　　　　ちくま文庫／小野博通／「サーロインステーキ症候群」
　　　　　川島四郎先生の著作

ダイエット関係の本は多く出ていますが、ここで書かれているような科学的（？）なものは多くはありません
しかしながら正しく痩せる為にはこのような方法しかないような気がします
痩せ過ぎていて肥りたい人も同じ理屈で適切な体重に成れます
　　　　　大変面白い本です。ご一読を